Aunque el entrenamiento en interiores requiere de menos músculos que una salida al aire libre, hay posibilidad de obtener algunos beneficios fisiológicos. Esto es lo que hay que tener en cuenta este invierno.

Ser un ciclista de competición requiere un entrenamiento durante todo el año, con la mayor parte del tiempo sobre la bicicleta. Sin embargo, no siempre es posible entrenar al aire libre durante todo el año. Desde el clima, como la lluvia, la nieve y el hielo, hasta eventos como los incendios forestales, inevitablemente nos obligarán a permanecer en el interior durante períodos de tiempo. Para los que viven en climas nevados, ese periodo suele alargarse a tres o cuatro meses cuando llega el invierno.

Echemos un vistazo a las adaptaciones fisiológicas que se producen con un uso prolongado del rodillo, y cómo podemos sacar el máximo provecho de la próxima temporada de entrenamiento.

Índice

El ciclismo en interiores puede restringir tu rango de movimiento

Cuando practicamos ciclismo en rodillo, estamos en una posición fija, lo que significa que pedaleamos con menos movimiento de lado a lado, sin impulso hacia adelante, y sin colinas y baches aleatorios que cambian el tono de la bicicleta y nuestra posición de pedaleo. Los rodillos de rulos sí permiten el movimiento de lado a lado, pero, en comparación con un rodaje al aire libre, estos movimientos no son tan abarcadores y aleatorios. Ponernos de pie en el sillín y balancear la bicicleta con un rango considerable sólo es posible en exteriores. Los descensos largos, especialmente en la grava o en los senderos, requieren contracciones isométricas de la parte inferior del cuerpo mientras que la parte superior trabaja para maniobrar alrededor de los obstáculos, movimientos que son difíciles de reproducir en interiores.

Se utilizan diferentes músculos en un rodillo

Los efectos de la gravedad, especialmente en las subidas más empinadas, junto con la resistencia a la rodadura requerirán una mayor cantidad de producción de fuerza al aire libre en comparación con lo que se puede producir en el interior. Cuanta más fuerza requiera una acción, más fibras musculares se reclutan. En el interior, se pueden producir mayores cantidades de fuerza, especialmente con los rodillos inteligentes, pero con menos movimiento general del cuerpo en comparación con el exterior. Esto supondrá una mayor carga para tus músculos principales a la hora de realizar el trabajo, principalmente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

Utilizar menos músculo no siempre significa menos potencia cuando entrenamos en interior -sólo significa que utilizarás menos fibras musculares para alcanzar los números máximos de potencia crítica-. El beneficio de esto es que te centras en hacer más fuertes tus músculos principales, mientras que el inconveniente es el reclutamiento de menos fibras musculares en las piernas y menos movimiento en el núcleo de la parte superior del cuerpo y los brazos. Por el contrario, cuando se monta en el exterior y especialmente en las subidas, se tira del manillar, lo que implica la participación del núcleo y los brazos. Una mayor participación de la parte superior del cuerpo al aire libre, junto con un mayor reclutamiento de fibras musculares de los músculos principales, significa una mayor demanda de los pulmones, el corazón y el sistema cardiovascular en general, lo que conduce a mayores adaptaciones aeróbicas específicas del ciclismo.

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— CatherineGallagher Fri Jun 17 22:55:15 +0000 2016

Consejos para el ciclismo en interiores

Estira la musculatura ciclista

Estos incluyen los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Los estiramientos de yoga son una buena forma de estirar la parte inferior del cuerpo. Utiliza la postura del héroe para estirar los cuádriceps, la postura de la paloma para los flexores de la cadera y los glúteos, y el perro hacia abajo para las pantorrillas y los isquiotibiales. Concéntrate en estirar la parte inferior del cuerpo al menos dos veces por semana, manteniendo cada estiramiento durante 30-60 segundos.

Restablece tus zonas de potencia

Después de cuatro a seis semanas de entrenamiento en interiores, comprueba tu FTP y otros números de potencia críticos para establecer nuevas zonas de entrenamiento. La adaptación muscular tarda de cuatro a seis semanas, así que dale tiempo a tus números de potencia para que aumenten en interior, y luego haz una prueba.

Ejercítate antes o después de tus sesiones de rodillo

Estresar más el músculo antes o después de tus sesiones de entrenamiento aumentará el estrés general del entrenamiento, lo que conducirá a mayores adaptaciones aeróbicas. También puedes hacerlos específicos para el ciclismo. Correr por las escaleras es un ejercicio aeróbico que se realiza con la parte delantera del pie, como si se tratara de una carrera de pedales, y las flexiones de brazos en el manillar y los ejercicios de remo con pesas implican la parte superior del cuerpo y los brazos. Trabaja 15 o más repeticiones por serie espaciadas con 20-30 segundos de descanso entre series para mantener estos ejercicios aeróbicos.

Transición al ciclismo al aire libre

El volumen de entrenamiento en interiores suele ser menor que el que se registra en exteriores. Las ganancias de fuerza del entrenamiento en interiores se trasladarán al entrenamiento al aire libre, pero sólo a los músculos que se entrenaron (principalmente los de mayor movilidad). Deja pasar de cuatro a seis semanas de aumento de volumen al aire libre para realizar las adaptaciones específicas de todo el cuerpo al ciclismo que no pudo lograr en interiores. Este periodo servirá para que el resto del cuerpo se adapte a las ganancias de fuerza obtenidas en el interior.

El entrenamiento en interiores ofrece su propio conjunto de desafíos. No es tan divertido como una salida al aire libre, el esfuerzo percibido es mayor y el aburrimiento es un factor. Las lecturas de potencia de nuestras salida al aire libre también pueden diferir en gran medida de lo que se puede producir en el interior. En cualquier caso, el entrenamiento en interiores aporta consistencia durante todo el año, lo que nos permitirá mejorar el rendimiento del ciclismo a largo plazo.

Este artículo fue escrito y publicado originalmente en TrainingPeaks porMike Schultz.

Sobre Mike Schultz

Mike Schultz es el entrenador principal y fundador de Highland Training y cuenta con más de 20 años de experiencia en carreras, entrenamiento y capacitación en eventos de resistencia y ultra resistencia.

Trabaja actualmente con una amplia gama de atletas que van desde grupos de edad dedicados a las élites nacionales e internacionales.

Además, está certificado como Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) y entrenador personal certificado (CPT) con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), así como Entrenador Certificado de Ciclismo de Estados Unidos.