Si tu familia te dice que roncas como un cerdo, eso es que perteneces a ese 45 % de los españoles que ronca, al menos de vez en cuando. Además, también es probable que te hayas preguntado cómo parar de roncar. Al fin y al cabo, roncar hace que sea difícil descansar bien, no solo tú, sino todo aquél que duerma a tu lado. Los ronquidos también pueden ser frustrantes y embarazosos, porque está claro que no haces esos ruidos a propósito.

¿Te gustaría deshacerte de esta horrible costumbre? Le preguntamos a la Dra. Rita Aouad, especialista en medicina del sueño del Wexner Medical Center de la universidad estatal de Ohio, para que nos dijese cómo se hacía.

Cómo dejar de roncar en 10 sencillos pasos

1) Asegúrate de que tus ronquidos no están relacionados con un problema de salud subyacente

Se ronca cuando la respiración no fluye con libertad a través de las vías que están detrás de la nariz y la boca. A veces puede ser un “indicio de una enfermedad más grave denominada apnea obstructiva del sueño”, dice Aouad para MensHealth.com. “La apnea obstructiva del suelo (AOS) es un trastorno respiratorio del sueño que se da cuando las vías respiratorias se estrechan o cierran, y hacen que disminuyan los niveles de oxígeno en la sangre”.

Si no se trata, la AOS puede provocar:

Por suerte, “la AOS se puede tratar fácilmente con presión positiva de aire continua para mantener las vías respiratorias abiertas mientras duermes”, dice Aouad. “Si crees que tienes AOS, habla con tu médico para ver a un especialista del sueño”.

Una vez descartada la AOS, puedes probar algunas de estas formas de dejar de roncar para siempre.

2) Usar una tira nasal o dilatador nasal

Estos dispositivos pueden ayudar a abrir las vías nasales y facilitar el fluyo de aire sin obstrucciones.

Las tiras nasales como Breathe Right (16,47 $ comprar aquí) se adhieren a la parte exterior de la nariz y abren las vías respiratorias. Los dilatadores nasales como este dispositivo antirronquidos (7,99 $, comprar aquí) se meten dentro de los orificios nasales y abren ligeramente las vías respiratorias.

3) Usa un protector bucal antirronquidos

Los protectores bucales antirronquidos “también pueden ser eficaces”, dice Aouad, Estos dispositivos suelen funcionar ajustando la posición de la mandíbula y de la lengua para ayudar a respirar con más facilidad y así evitar los ronquidos. Puedes probar el tratamiento antirronquidos de ZQuiet por 39,95 $ (comprar aquí).

4) Cambia la posición al dormir

“Evita dormir boca arriba, ya que los ronquidos suelen ser peores en esta posición supina”, dice Aouad. Intenta usar una almohada con forma de cuña para evitar tumbarte boca arriba.

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— Ira Sanchez Tue Jan 19 20:44:09 +0000 2021

Algunos expertos también recomiendan coser una especie de bolsa a la parte posterior del pijama y meter dentro una pelota de tenis, para que te resulte incómodo tumbarte boca arriba mientras duermes.

5) No bebas alcohol antes de dormir

“Evita el alcohol y los medicamentos sedantes”, recomienda Aouad. “Son inhibidores de la respiración que pueden empeorar los ronquidos”.

Si quieres consejos sobre cómo dormirte más rápido sin medicinas, haz clic aquí.

6) Usa un espray nasal o medicación contra la alergia si estás enfermo

Cuanto más tengas la nariz bloqueada, es más difícil respirar, lo que crea un efecto “aspirador exagerado” en la garganta y provoca que los tejidos blandos choquen y produzcan el ronquido, según la Academia Estadounidense de Otorrinolaringología: cirugía para la cabeza y el cuello.

“Algunos roncan por una congestión nasal”, dice Aouad. "Un espray nasal a medida o un medicamento para la alergia pueden ser de ayuda”.

Para más información sobre cómo deshacerte de la congestión en tres sencillos pasos, haz clic aquí.

7) Si todo lo demás falla, puedes probar con la cirugía

“La cirugía puede ser una opción, pero solo la recomendaría en última instancia si el resto de opciones no funcionan”, comenta Aouad.

“Si el ronquido está provocado por un bloqueo en las vías respiratorias superiores, se podría considerar una cirugía como la uvulopalatofaringoplastia (UPFP), un procedimiento por el que se extrae la úvula y el tejido próximo para abrir las vías respiratorias”, explica. “Si la desviación del tabique nasal es la causa de la ronquera, entonces la solución sería la septoplastia”.

“Como el resto de las cirugías, estos procedimientos tienen sus riesgos, entre los que se incluyen, por ejemplo, la infección y las hemorragias”, añade, por lo que son soluciones que solo se deberían considerar en casos muy graves.

8) Vigilar el sobrepeso

Seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio moderado con regularidad son claves para mantener un peso saludable.

9) Dejar de fumar

El tabaco daña gravemente las vías respiratoria. Además, reseca las mucosas y las inflama, con lo que tiende a obstruir el paso del aire. Apunta algunos consejos para dejar de fumar.

10) Utilizar un humidificador

Es útil cuando los ronquidos se deben a la obstrucción de las vías respiratorias por un exceso de mucosidad. La sequedad del aire, tan típica del invierno y del uso continuo de las calefacciones en casa, irrita la garganta y dificulta la eliminación del moco. Añadir humedad al ambiente facilitará la expulsión de la mucosidad y ayudará a inhalar mejor.

Los ronquidos son los grandes compañeros de cama para muchos españoles. En ocasiones, no son solo una molestia para quienes los tienen que escuchar, si no que pueden ser un indicador de que hay algo que no funciona en el organismo. Según datos que maneja www.dosfarma.com, la farmacia online española líder del mercado, cuatro de cada diez adultos en España roncan habitualmente, y el mito es cierto, ellos lo hacen más que ellas, ya que prácticamente roncan la mitad de los hombres adultos y en torno al 25 % de las mujeres. Es, por tanto, algo muy frecuente y crónico para muchas personas.

El ronquido es el ruido que se crea cuando las vías respiratorias superiores se relajan al dormir y se estrechan. El choque entre la lengua, el paladar blando y la úvula (o campanilla) hace que la garganta vibre, lo que produce el ruido cuando pasa el aire. Cuanto más se estrechen, o si hay algo que obstruya las vías respiratorias, con más fuerza pasará el flujo de aire y más potente será el ronquido. Los expertos de DosFarma nos explican cuáles son los motivos por los que pueden producirse y no todos implican algún problema de salud:

1. Una alteración en la anatomía de la boca o la nariz

Hay personas que tienen una úvula demasiado larga o tienen el paladar blando hinchado. También una lengua muy grande o tener el tabique nasal desviado pueden provocar los ronquidos.

2. Adenoides o vegetaciones

Son masas de tejido situadas en la parte posterior de la cavidad nasal. Su función es similar a la de las amígdalas, pues son parte del sistema inmunitario de los niños. Suelen desaparecer en torno a la adolescencia, pero a veces se inflaman o infectan, lo que dificulta la respiración de los pequeños.

3. Una enfermedad

Las dolencias que afectan a las vías respiratorias y las obstruyen (un resfriado o una alergia, por ejemplo) son uno de los motivos principales, ya que no nos dejan inhalar con normalidad.

4. No dormir lo suficiente

Si estamos muy cansados al irnos al dormir, los músculos de la garganta se relajan más y pueden bloquear parcialmente las vías respiratorias y vibrar por el paso del aire. Los 20 trucos para dormir mejor.

5. La posición al dormir

Se ronca más cuando dormimos boca arriba porque el efecto de la gravedad sobre la garganta hace que las vías se estrechen aún más.

6. El sobrepeso

El tejido extra en el cuello que pueden tener las personas con sobrepeso u obesas presiona las vías respiratorias y las estrecha.

7. El embarazo

Las embarazadas tienen a roncar porque se aumenta de peso, se hinchan los tejidos, se alteran los niveles hormonales y el volumen de la tripa hace que se reduzca la capacidad pulmonar.

Los ronquidos no son una enfermedad, pero sí pueden ser una señal de que tenemos un trastorno llamado apnea del sueño. Ocurre cuando las vías respiratorias se obstruyen hasta el punto de que dejamos de respirar mientras dormimos. Las personas con apnea del sueño pasan por ciertas fases una y otra vez mientras duermen:

Vía: Men's Health. Traducción: blarlo.com